Полезные привычки

Делай немного, получай много
Исследования, показывающие, что внесение небольших изменений может привести к большой разнице.

Например, исследование, опубликованное в «Архивах внутренней медицины» в 2004 году, показало, что добавления 30 минут ходьбы в день было достаточно, чтобы предотвратить увеличение веса и способствовать умеренной потере веса.

А если 30 минут все еще слишком большая перемена? Другое исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что три быстрых 10-минутных прогулки в день были столь же эффективны, как ежедневная 30-минутная прогулка при снижении факторов риска сердечных заболеваний.

«Просто переход от сидячего к умеренно активному способу жизни дает вам наибольшее снижение рисков для здоровья», – говорит Хелен Глассберг, доктор медицинских наук, директор Центра профилактической кардиологии и липидов при Медицинском факультете Университета Темпл в Филадельфии.

Те же принципы применимы и к питанию.

«Сокращение потребления жира, сокращение потребления сахара, съедание кусочка фруктов вместо купленной сладости – со временем эти вещи могут изменить ситуацию», – говорит Гроссман.

Более того, Гроссман говорит, что небольшие изменения помогут мотивировать делать большие изменения.

«Многие вредные привычки в еде связаны с тем, что вы не берете на себя ответственность за свою жизнь, и такое отношение часто отражается в других сферах», – говорит Гроссман. С другой стороны, говорит она, когда вы вносите небольшие изменения в питание, вознаграждение может проявиться и в других сферах вашей жизни.

«Это акт взятия контроля, который имеет значение в мотивации в вас», – говорит Гроссман. «Внутренняя уверенность и сила начинают развиваться, что можно увидеть в других сферах жизни».

Чтобы улучшить питание:

  1. Покупайте цельные продукты – консервированные, замороженные или свежие на ферме – и по возможности используйте их вместо обработанных продуктов.
  2. Откажитесь от продуктов и напитков, приготовленных из кукурузного сиропа, калорийного, питательно пустого подсластителя, который, по мнению многих, хуже для организма, чем сахар.
  3. Начинайте каждый ужин со смешанного зеленого салата. Это не только поможет снизить аппетит к более калорийным продуктам, но также автоматически добавит овощи к вашей еде.

Чтобы улучшить физическую форму:

  1. Делайте приседания каждый раз, когда поднимаете что-то. Вместо того, чтобы сгибаться обычным способом, который напрягает нижнюю часть спины, согните ноги в коленях и присядьте. Это заставит вас использовать мышцы ног и будет наращивать силу.
  2. Каждый раз, когда вы останавливаетесь на светофоре (или автобусе), напрягайте бедра и ягодицы и отпускайте столько раз, сколько сможете. (Не волнуйтесь, никто этого не увидит!) Это укрепит мышцы ног и ягодиц, улучшит кровоток – и вас немного позабавит!
  3. Всякий раз, когда вы стоите, поднимите одну ногу на сантиметр от земли. Дополнительное напряжение на противоположной ноге, лодыжке, голени и бедре, а также на ягодицах, поможет укрепить и тонизировать мышцы. Переключайте ноги каждые несколько минут.

Чтобы улучшить контроль стресса:

  1. Обнимайте своего партнера каждый день перед работой. Исследования показывают, что этот простой поступок может помочь вам сохранять спокойствие, когда в течение дня наступает хаос.
  2. Можно плакать. Это может повысить вашу иммунную систему, снизить уровень гормонов стресса, устранить депрессию и помочь вам мыслить более четко.
  3. Дважды в день дышите глубоко в течение трех-пяти минут

Чтобы улучшить сон:

  1. Обсыпайте только что вымытые простыни и наволочки лавандовой водой. Исследования показали, что ее аромат способствует расслаблению, что может привести к лучшему сну.
  2. Купите новую подушку. Исследования показывают, что подушки с отступом в центре могут улучшить качество сна и уменьшить боль в шее. Кроме того, попробуйте «классную» подушку – ту, которая содержит либо полностью натуральные волокна, либо комбинацию сульфата натрия и керамических волокон, которые помогают держать голову в прохладе.
  3. Ешьте горсть грецких орехов перед сном. Вы будете давать себе заряд клетчатки и незаменимых жирных кислот вместе с аминокислотой триптофан – естественным стимулятором сна.

Перевод материала Medicinenet

Фото: бесплатный снимок Pixabay